5 Senaman Di Atas Katil Yang Boleh Kuatkan Kaki Lebih Cepat Daripada Squat Selepas Usia 60

Follow kami di WhatsApp Channels, Telegram, Instagram dan TikTok SAYS Seismik, jadi antara yang terawal untuk dapatkan berita serta artikel-artikel menarik.

Ramai menyangka senaman untuk menguatkan kaki mesti dilakukan dengan pergerakan berat seperti squat

Namun, bagi individu berusia 60 tahun ke atas, senaman yang lebih lembut dan selamat sebenarnya boleh membantu memulihkan kekuatan otot dengan lebih efektif, malah boleh dilakukan hanya di atas katil.

Menurut laporan Eat This, berikut lima senaman mudah yang boleh membantu menguatkan otot kaki, meningkatkan keseimbangan dan memudahkan pergerakan harian.

1. Glute Bridges

• Baring terlentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki dibuka selaras dengan pinggul. Letakkan tangan di sisi badan dengan tapak tangan menekan tilam.
• Tolak tumit ke bawah dan angkat pinggul sehingga badan membentuk garis lurus dari kepala hingga lutut. Ketatkan otot punggung dan tahan selama dua saat sebelum turunkan semula pinggul.
• Lakukan 3 set dengan 12 hingga 15 ulangan.

2. Straight Leg Raises

• Baring terlentang dengan kedua-dua kaki lurus dan tangan di sisi badan.
• Angkat kaki ke atas tanpa membengkokkan lutut, kemudian turunkan perlahan-lahan tanpa menyentuh tilam.
• Lakukan 3 set dengan 10 hingga 12 ulangan bagi setiap kaki.

3. Inner Thigh Squeeze

• Baring dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas tilam. Letakkan bantal di antara kedua-dua lutut.
• Kepit bantal menggunakan lutut selama lima saat sebelum lepaskan.
• Ulang 3 set dengan 10 hingga 13 ulangan.

4. Side-Lying Leg Lifts

• Baring mengiring dengan kaki bertindih. Sokong kepala dengan tangan bawah dan letakkan tangan atas di pinggul.
• Angkat kaki bahagian atas, tahan seketika, kemudian turunkan perlahan.
• Lakukan 3 set dengan 12 hingga 15 ulangan untuk setiap sisi.

5. Heel Slides

• Baring terlentang dengan kaki diluruskan. Tekan bahagian bawah belakang ke tilam.
• Gelongsorkan tumit ke arah pinggul, kemudian luruskan kembali kaki.
• Ulang 3 set dengan 10 hingga 15 ulangan bagi setiap kaki.

Like Facebook, follow Twitter dan Instagram SAYS Seismik serta temui segala cerita 'mesti kongsi' sekarang!